根据世界卫生组织建议，成年人每周应进行至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动。可以分散到每天30分钟左右。初学者建议从每天20分钟开始，逐步增加运动量。同时每周应进行2次以上的力量训练。运动时间过长可能导致过度疲劳和受伤风险增加。

运动后肌肉酸痛分为急性酸痛和延迟性肌肉酸痛（DOMS）。建议：1）运动后进行10-15分钟拉伸放松；2）使用泡沫轴按摩放松紧张肌肉；3）适当补充蛋白质促进肌肉修复；4）保证充足睡眠；5）轻度有氧运动如散步促进血液循环。如果疼痛持续超过一周或伴有肿胀，建议就医检查。

最佳方案是有氧运动和力量训练相结合。有氧运动如跑步、游泳能直接消耗热量，力量训练能增加基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。建议每周3-4次有氧运动（每次30-45分钟）搭配2-3次力量训练。同时配合合理饮食控制，制造适当的热量缺口，才能健康有效地减脂。

膝盖不适的人群仍可运动，但需选择低冲击运动。推荐：游泳、骑固定自行车、椭圆机训练、水中有氧操等。避免跑步、跳跃等高冲击动作。运动前充分热身，佩戴护膝，选择有缓冲的运动鞋。加强股四头肌和腿部肌肉力量训练可以有效保护膝关节。建议在专业教练或医生指导下制定运动计划。

视运动强度和时间而定。如果是晨起空腹运动，建议吃少量易消化的食物如香蕉、面包片，避免低血糖。正式运动前1-2小时应进食含碳水和少量蛋白质的餐食。高强度运动前避免高脂肪高纤维食物，以免消化不良。运动中如超过1小时，可适当补充运动饮料或能量胶。运动后30分钟内及时补充营养。

坚持运动的秘诀：1）设定明确可量化的小目标，如每周跑3次每次3公里；2）找到运动伙伴互相监督鼓励；3）选择自己真正喜欢的运动项目；4）记录运动数据看到进步；5）加入运动社群获取归属感；6）制定灵活计划允许偶尔休息；7）奖励自己达成阶段性目标。记住，养成习惯需要21天，坚持就是胜利！